چه طور نگرانی درباره ی اشتباهات، زندگی مان را می بلعد؟
نیو وبلاگ: متن حاضر به بررسی نقش هیجانات در ایجاد و نتایج کمال گرایی افراطی می پردازد. راهکارهای عملی مختلفی برای مدیریت هیجانات منفی ناشی از کمال گرایی ارائه شده است.
به گزارش پایگاه فکر و فرهنگ مبلغ، با مدیریت هیجانات منفی، به جنگ کمال گرایی افراطی بروید! از کاهش نگرانی درباره ی اشتباهات تا تقویت هوش هیجانی، مسیری برای آرامش و عملکرد بهتر.
بنابر روایت حوزه، هیجانات در وجود آدمی نقش برجسته ی داشته و در پروسه ایجاد کمال گرایی افراطی می تواند تأثیر علّی داشته باشد. علاوه بر این، در بعضی موارد کمال گرایی افراطی تأثیرات نامطلوبی بر بُعد هیجانی انسان دارد و پریشانی هیجانی معلول کمال گرایی افراطی واقع می گردد.
بنابراین، از یک سو ناتوانی در مدیریت هیجانات منفی می تواند زمینه ساز بروز کمال گرایی افراطی گردد و از طرف دیگر، در مواقعی که فشار روانی ناشی از کمال گرایی افراطی، انسان را ناآرام می کند، رهایی از نتایج هیجانی در گرو خودتنظیمی هیجانی است که در این جهت راهکارهایی ارائه خواهیم کرد.
۱. کاهش نگرانی درباره ی اشتباهات احتمالی
کی از اشکالات افراد کمال گرا، نگرانی در مورد اشتباهات و خطاهای احتمالی است. به همین جهت، آنها یا کاری را شروع نمی کنند یا به سختی برای آن اقدام می کنند. منفی نگری، جزئی نگری، اشکالات احتمالی را بزرگ جلوه داده، ترس و نگرانی را در سیستم روانی فعال می کند. برای رهایی از این نگرانی لازم است، مثبت نگری را تقویت کرده و امید به آینده را در دل خود زنده نگه داریم. کلی نگری و سهل گیری در کارها راهکارهای دیگری است که لازم است با تمرین به آن رسید.
علاوه بر آن چه ذکر شد، کاهش اهمیّت کارها نگرانی ما از اشتباهات احتمالی را کم می کند. برای کاهش اهمیّت کار، بایستی آن کار را یک مسئله کوچک ارزیابی کنیم؛ بطورمثال اگر می خواهیم پایان نامه بنویسیم، با خود بگوییم این پایان نامه فقط یک قاشق چای خوری از علم و توانایی های ما را در خود نشان میدهد. (در اینگونه تلقین ها، از عبارات عینی استفاده کنید.) این پایان نامه یکی از ده ها پژوهش آینده‌ی ما است. کاهش اهمیّت کار، موجب کاهش نگرانی، کاهش اجتناب و در نتیجه کاهش کوتاهی کاری می شود. ما را نه با یک اثر، بلکه با مجموعه‌ی تلاش ها و آثارمان ارزیابی می کنند.
۲. اصلاح نگرانی افراطی درباره ی طرد شدن
نگرانی و ترس از طرد شدن یکی دیگر از ناراحتی های افراد کمال گرا به شمار می آید. این دیدگاه که، «اگر کار من اشتباهاتی داشته باشد، ارزشم در نزد خویشاوندان و دوستان بسیار کاهش پیدا می کند و مرا طرد می کنند»، سبب پدیدایی این احساس منفی می گردد.
در مواقعی که چنین احساسی در ما شکل می گیرد، یک لحظه مکث کرده و این نکته را به خودمان یادآور شویم که، غیر از معصومین؟عهم؟ هیچ کس کامل نیست؛ همه‌ی ما درحال رشد هستیم. اگر کار اشتباهی انجام دادم، می توانم سه برابر آن رفتار مثبت انجام دهم و آنرا جبران کنم. این جبران های چند برابری، زمانی که به کارهای مثبت عادی شما اضافه می گردد، نگاه مثبتی از شما در ذهن اطرافیانتان به وجود می آورد.
اگر بواسطه هر اشتباه بخواهیم خودمان را منفی ارزیابی نماییم، نگرانی داریم. بنابراین، لازم است که راه جبران را همیشه برای خود باز ببینیم و تلقی ما اینگونه باشد که، من فرد مثبتی هستم که اشتباهی انجام داده است.
۳. کاهش دغدغه و نگرانی
گرچه تعدادی از کمال گرایان افراطی، بعد از برنامه ریزی دچار کوتاهی کاری می شوند؛ اما عده ای از آنان مدام دغدغه برنامه هایشان را دارند و نگران هستند. همین دغدغه موجب می شود که از تلاش هایشان لذّت نبرند و نشاط نداشته باشند.
برای رهایی از آن شعار «شد شد، نشد نشد» را پیشه خود کنید. یعنی «اگر به نتیجه مطلوب رسیدم که خوب است؛ اما اگر هم نرسیدم، اشکال ندارد». در حقیقت این شعار نوعی ذهن گردانی و توقف فکر است و فرد را از نگرانی های آزاردهنده رها می کند.
۴. تعدیل درون نگری
افراد کمال گرا، خیلی به افکار و احساساتشان توجّه می کنند و بدنبال ریشه یابی احساسات و اصلاح افکارشان هستند. توجه بیش از حد به اصلاح افکار و احساسات، لطمه زا است. نیاز نیست خودمان را درگیر احساساتمان نماییم، بلکه با تعیین اهداف شفاف و گام به گام در بیرون از خودمان و کوشش برای دستیابی به آن اهداف، افکار و احساساتِ ما، خودبه خود اصلاح می گردد.
۵. تقویت احساس توانمندی
احساس قابلیت موجب امید و انگیزه و کوشش برای حل مشکلات می شود. احساس قابلیت یعنی فرد خودرا چنین ارزیابی کند که، «من می توانم در رویارویی با چالش ها موفق شوم؛ می توانم از عهده مسایل و مشکلات بربیایم».
احساس قابلیت با قابلیت متفاوت است. گاهی اوقات فرد قابلیت دارد؛ اما احساس قابلیت ندارد، در حقیقت توانایی هایش را مثبت ارزیابی نمی کند و احساس ناتوانی در او غلبه دارد.
البته مقصود از احساس قابلیت، نگاه استقلالی و مغرورانه به خود نیست. آن احساس قابلیت و اعتماد به نفسی که منجر به غفلت از یاد خدا و عجب و غرور و خودمحوری شود، مردود است؛ اما اگر احساس قابلیت همراه با توحید افعالی باشد، سبب عجب و تکبر نمی گردد. آن احساس قابلیت خوب است که با توجّه به خدا و تلاش در راه او همراه باشد. هنگامی که احساس قابلیت داریم در برخورد با مشکلات، به آینده امیدواریم و با انگیزه بیشتری برای حل مشکلات تلاش می نماییم.
۶. تقویت عزّت نفس
ترس از سرزنش دیگران، یکی از عوامل کمال گرایی افراطی، کوتاهی کاری و تنبلی به شمار می آید. احساس ترس از مورد انتقاد و ملامت قرار گرفتن، ناشی از کمبود عزت نفس است. به عنوان نمونه، فردی که برای نوشتن پایان نامه‌ی خود اهداف کمال گرایانه ترسیم می کند و در نهایت از اقدام عملی سر باز می زند، این مسئله می تواند ریشه در عزت نفس و خودارزشمندی داشته باشد. این فرد ارزش خویشتن را برمبنای کاری که انجام می دهد، تعریف کرده است.
گاهی راه حل اصلی رهایی از کمال گرایی افراطی و احساسات منفی ناشی از آن، تقویت عزت نفس است. قابلیت و ارزشمندی شما، وابسته به یک اثر از شما نیست. هر اثری که از شما باقی می ماند، به اندازه ذره ای ناچیز حکایت از ارزش و توان شما می کند. بنابراین، لازم است، باور کنم که «من فرد قابلیت هستم. من فرد ارزشمندی هستم. پایان نامه ام اگر خوب باشد، یک ذره‌ی کوچک ارزشمندی من را بیشتر می کند و اگر بد باشد نیز تنها یک ذره‌ی ناچیز ارزشمندی من را می کاهد، نه بیشتر». البته توجه به این نکته نیز لازم است که افراد کمال گرا بیشتر خوب را با خوب تر مقایسه کرده و آنرا بد می پندارند، در صورتیکه واقعا بد نیست. آنها بیشتر در کشاکش بین انتخاب خوب یا خوب تر هستند، نه خوب یا بد.
۷. مهارت خودانگیزشی
کمال گرایانی که کوتاهی کاری را به عنوان سبک مقابله ای انتخاب نموده اند، نیازمند فراگیری مهارت خودانگیزشی هستند. خودانگیزشی مستلزم نوعی خودآگاهی است. برای تقویت انگیزه بایستی خودمان را محک زده و دریابیم که شناخت ها بیشتر برای ما محرک هستند یا عواطفمان. سپس متناسب با این آگاهی، انگیزه خودرا قوی نماییم. افرادی که شناختی هستند، وقتی به نتایج و نتایج یک کار مانند نتایج جسمی، معنوی، دنیوی و اخروی توجه نمایند، انرژی می گیرند؛ اما افراد عاطفی، بایستی بیشتر به احساسات درگیر در مسئله، مانند احساس پدر و مادر، احساس همسر، احساس دوستان، احساس مردم و... توجّه کنند تا انگیزه بگیرند. بطورمثال من وقتی درس می خوانم، تصور کنم آنان چه احساسی در مورد من دارند؟ وقتی من کوتاهی کنم آنها چه احساسی پیدا می کنند؟ (شاید در نگاه اولیه حس گردد که این راه حل با اخلاص منافات دارد، اما لازم است بدانیم، اخلاص به یک باره ایجاد نمی گردد. عمل صالح خودش تقویت کننده اخلاص خواهد بود. بنابراین، فردی که از کمال گرایی به بی عملی و کوتاهی کاری مبتلا شده، باید ابتدا اهل کار و تلاش بشود و سپس در صدد خالص کردن عمل خود برآید.)
۸. اجتناب از احساس نیاز کاذب
احساس نیاز کاذب گاهی دلیل بر کمال گرایی افراطی می شود. اگر موارد ایده آل خواهی را در خود رصد نماییم، مشاهده خواهیم کرد که نیاز واقعی به خیلی از ایده آل هایی که دنبال می نماییم، نداریم. احساس نیاز کاذب، نگرشی منفی برای ما به وجود می آورد و در پی آن، هیجانات منفی در ما برانگیخته می شود. گرچه امور رفاهی مردم نسبت به پنجاه سال گذشته، رشد غیرقابل وصفی داشته است؛ اما در سالیان اخیر، با رشد قابل توجه افسردگی در جهان مواجه بوده ایم. رشد قابل توجه سطح انتظارات، می تواند به عنوان یکی از عللِ این واقعیت مطرح گردد. در گذشته افراد خودشان را با پدر و در نهایت با خویشان و همسایه ها مقایسه می کردند؛ اما امروزه به خاطر فضای مجازی، افراد خودشان را با بهترین های کشور و بهترین ها و موفق ترین افراد دنیا مقایسه می کنند. این مقایسه ها سبب تولید احساس نیاز کاذب شده و تا حدّی پیش رفته که بسیاری، از این که یک آدم معمولی باشند، می ترسند. تسهیل ارتباطات در جهان معاصر بر رشد کمال گرایی افراطی تأثیر گذاشته است.
خیلی از تحقیقات نشان می دهد، زنان سیاه پوست در آمریکا، خوشبخت تر و شادتر از زنان سفیدپوست در آمریکا هستند. چرا؟ چون زنان سیاه پوست خودشان را با زنان سیاه پوست دیگر مقایسه می کنند و انتظارات کمتری از خودشان دارند و رضایت بیشتری از خود دارند.
۹. تعدیل عاطفه و تقویت تفکر منطقی
بالاتر از حدّ عاطفی بودن، فرد را نسبت به ارزیابی دیگران حسّاس می کند. افرادی که زیاد عاطفی هستند، حساسیت هیجانی بالایی دارند؛ به این جهت، گاهی برمبنای احساساتشان تصمیم می گیرند و گاهی احساسات آنها را گرفتار خطای شناختی می کند. این دست افراد بسیار حساس و زودرنج هستند و نسبت به نوسانات خُلقی لطمه پذیر می باشند. این روحیه موجب می شود بسیاری از اوقات، حال کار کردن نداشته باشند. بنابراین، نباید اجازه دهیم که نوسانات خُلقی و حال بد، موجب اختلال در عملکردمان شود. اگر خُلق منفی، در عملکرد ما بی نظمی ایجاد نماید، احساسات منفی را عمیق تر و طولانی تر تجربه می نماییم و گرفتار خودسرزنش گری می شویم.
برای تعدیل حساسیت هیجانی و عاطفه لازم است که تفکر منطقی را در خود تقویت نماییم. در همین جهت، می توانیم چند مورد از تصمیماتی که در وضعیت هیجانی گرفته ایم را بنویسیم و پیامد این تصمیمات را نیز یادداشت نماییم. سپس خودرا در همان موقعیت، با آرامش تصور کرده، تصمیم و رفتار خود در این حالت را نیز بنویسیم و پیامدی که انتظار می رود واقع گردد را یادداشت نماییم. این تمرین به فرد آگاهی می دهد که چقدر تصمیمات هیجانی داشته و چه پیامدهایی دریافت کرده و راه های جایگرین برای اندیشیدن و تصمیم گیری کدامند و چه پیامدهایی خواهند داشت.
۱۰. پذیرش عواطف منفی
کمال گرایان افراطی، هنگامی که گرفتار احساسات منفی می شوند، علاقه دارند که مدام به تحلیل و ریشه یابی آنها بپردازند؛ بدین سبب گرفتار نشخوار ذهنی می شوند. آنها گاهی از احساسات منفی اجتناب کرده یا آنرا سرکوب می کنند.
بدین سبب در وهله اول، لازم است که با عواطف منفی خویش روبه رو شویم و آنها را بپذیریم، یعنی بپذیریم که این مسئله برایمان مهم بوده و هنگامی که به خاطر می آوریم احساس بدی داریم، باید یاد بگیریم که نه احساساتمان را سرکوب نماییم و نه از آنها فرار نماییم. احساسات منفی را ریشه یابی نکنیم، بلکه آنها را بپذیریم و در آغوش بگیریم؛ بطورمثال من بپذیرم که از رفتار دوستم ناراحت شدم. پذیرش احساسات منفی، به مرور موجب کاهش آنها می شود.
۱۱. تخلیه هیجانی
فرد کمال گرا، یک ناراحتی را برای مدت ها در درون خود حفظ می نماید و احساسات منفی را تجربه می کند و نشاط او کاهش پیدا می کند. بدین سبب برای تخلیه هیجانی مناسب می باشد که احساساتمان را با دوستی در بین بگذاریم یا شرح ماجرا را بنویسیم. در نوشتن لازم است که جزییات ماجرا و احساس خودمان در آن لحظه را بنویسیم. بعد از نوشتن، بنویسیم که الآن چه احساسی را تجربه می نماییم. از یک سو، این نوشتن سبب تخلیه هیجانی شده و از طرف دیگر می بینیم که گذر زمان، شدت هیجانات ما را کمتر کرده است.
۱۲. تقویت هوش هیجانی
هوش هیجانی به مفهوم توانایی سازگاری هیجانی مناسب با محیط است. بعبارت دیگر، توانایی درک احساس خود و ابراز مناسب آن و درک احساس دیگران و واکنش مناسب به آنرا هوش هیجانی گویند؛ بطورمثال فردی که هوش هیجانی مناسبی دارد، وقتی با شخصی تعارض دارد، می تواند احساس خودرا درباره‌ی اعمال آن فرد به صورت مناسب بیان کند. وقتی احساس خودرا بیان می کند، شخصیّت طرف مقابل را تأیید می کند و رفتارش را نقد می نماید. بدین ترتیب، بهره مندی از هوش هیجانی، حُسن خُلق و ارتباط مؤثر را به بار می آورد و در نتیجه سبب افزایش احساس ارزشمندی می شود.
بطور کلی، بالا بردن مدیریت هیجانی احتمال مبتلاشدن به لطمه های روانی را کم می کند. شخص گاهی برای قرار نگرفتن در شرایطی که نیاز به کنترل هیجانی بالاتری دارد، به کمال گرایی افراطی روی می آورد.
۱۳. تعدیل کمال گرایی افراطی نسبت به دیگران
یکی سوی کمال گرایی افراطی را انتظارات بالا از خود و سوی دیگر آنرا انتظارات بالا از دیگران (کمال گرایی نسبت به دیگران) شکل می دهد.
کمال گرایی نسبت به دیگران یعنی این که فرد نسبت به دیگران، مخصوصاً اطرافیان، توقعات و انتظارات بالایی دارد و با کوچک ترین خطای آنها، حزن و اندوه یا خشم شدیدی را تجربه می کند. راه چاره نیز کنترل هیجانی همراه با انعطاف پذیری در روابط و کاهش انتظار از دیگران است. بنابراین، باید به اندازه سعه وجودیمان برای دیگران وقت بگذاریم؛ برای اینکه اگر بیش از سعه‌ی وجودی خود وقت بگذاریم، موجب توقع از آنها می شود و این زمینه ساز کدورت می گردد.
منبع: کتاب تلاش با نشاط، ص ۳۶-۴۴
این مطلب را می پسندید؟
(0)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب